1. Calisthenics Übungen nach Übungsart

  • Ausfallschritte
  • Beckenheben
  • Beincurls
  • Beinheben
  • Crunches
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Planken
  • Rudern
  • Rumpfstrecken
  • Situps
  • Sprünge
  • Wadenheben

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Weitere Infos:

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) made in Japan - ultraintensiv, dafür aber auch ultrakurz!

Weitere Infos:

  • Kraftbereich Maximalkraft
  • Trainingsdauer 25 Minuten
  • Muskelgruppen Split Split Training
  • Ablauf 3 Doppelübungen / Training, 2 Sätze / Doppelübung, 1 - 5 Wdh. / 1. Satz, 8 - 15 Wdh. / 2. Satz
  • Trainings / Woche 3 - 4 (je nach Split)
  • Muskelversagen ja
  • Einseitige Übungen Seitenwechsel nach jeder Wiederholung

Zwei unterschiedliche Übungen in einem Satz kombiniert machen das Training nicht gerade weniger anstrengend...

Weitere Infos:

  • Kraftbereich Muskelaufbau
  • Trainingsdauer 30 Minuten
  • Muskelgruppen Split Split Training
  • Ablauf 3 - 4 Übungen / Muskelgruppe, 3 Sätze / Übung, 6 - 15 Wdh. / Satz
  • Trainings / Woche 3 - 4 (je nach Split)
  • Muskelversagen ja
  • Einseitige Übungen Seitenwechsel mit Satzende

Klassisches Muskelhypertrophie-Training: Split-Training mit mittleren Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen, dazu ausreichend Pausen.

Weitere Infos:

  • Kraftbereich Maximalkraft
  • Trainingsdauer 20 Minuten
  • Muskelgruppen Split Ganzkörper Training
  • Ablauf 2 Übungen / Training, 8 - 10 Sätze / Übung, 1 - 5 Wdh. / Satz
  • Trainings / Woche 6
  • Muskelversagen nein
  • Einseitige Übungen Seitenwechsel mit Satzende

Übersetzt "schmiere die Schraube" - hier geht es um pure Kraft. Trainiert (oder besser: geübt) werden nur Pistols und einarmige Liegestütze, Muskelversagen wird gemieden wie die Pest.

Weitere Infos:

  • Kraftbereich Kraftausdauer
  • Trainingsdauer 30 Minuten
  • Muskelgruppen Split Split Training
  • Ablauf 4 Übungen / Training, möglichst viele Sätze / Übung, möglichst viele Wdh. / Satz
  • Trainings / Woche 3 - 5
  • Muskelversagen nein
  • Einseitige Übungen Seitenwechsel mit Satzende

Maximaler Trainingsumfang ist die Devise - mit jedem Satz kommt eine Wiederholung dazu, bis du wieder von der Leiter runter musst!

Weitere Infos:

  • Kraftbereich Kraftausdauer
  • Trainingsdauer 20 Minuten
  • Muskelgruppen Split Ganzkörper Training
  • Ablauf 3 Übungen / Training, möglichst viele Sätze / Übung, 6 - 12 Wdh. / Satz
  • Trainings / Woche maximal 3
  • Muskelversagen nein
  • Einseitige Übungen Seitenwechsel nach jeder Wiederholung

So einfach wie effektiv: Mache eine Abfolge von Übungen so oft wie möglich in der vorgegebenen Zeit.